1. Разминка
15-20 минут

Обязательно включает:

• Суставную гимнастику — вращение головой, руками-ногами, волны корпусом и т.п.
• Престретчинг — лёгкие упражнения на растяжку: наклоны вперёд к полу, складки, скручивания и т.п.
• Элементы ОФП — отжимания разных видов, упоры, подкачка пресса, спины и т.п.

Можно к разминке добавить работу на снарядах в базовых элементах — распашки, лазы по полотнам, подъёмы переворотом на кольце или гамаке и т.п.

2. Основной блок
30-40 минут

Как планировать, что выполнять сегодня:

• Подбирать разнообразные элементы — избегать ситуации, когда все занятие состоит из элементов только на прогиб в спине, только вниз головой, только в висах под коленями, только шпагаты, только что-то в замках на ногах / запястьях и т.п.
• Хорошая практика — запланировать усложнения для более сильных и упрощения (подводящие) для более слабых.

К примеру, если это занятие для новичка на полотнах, то можно пойти по следующей схеме:

1. базовые замотки — восьмёрка на ноге, замок на запястье,
2. замотка двух ног в две восьмёрки и шпагат / галочка,
3. сед нога на ногу в замках на обе стопы,
4. распашка в узле,
5. смена ног и вращения в узле.

Варианты усложнений для тех, кто не впервые:

1. восьмёрка через пятку,
2. проворот в шпагате в замках на обе стопы,
3. баланс в свастике,
4. распашка с прямыми ногами в узле,
5. голубь с переходом в парашютиста в узле.

Как один из вариантов усложнений для более сильных учеников — выполнить элемент чисто или сделать его во вращении.

Двусторонняя работа:

• Не забываем делать всё на две стороны, иначе одна так и останется нерабочей. Если ученик возражает, предупреждать о том, что это ограничит его развитие в дальнейшем и может привести к перекосам.
• Если на одну сторону получается хуже, делаем либо подводящие, либо, если изначальным заданием была связка, элементы по отдельности.

3. СФП
5-10 минут

• Висы на согнутых руках, распашки с воздуха или с пола, опускания из перевёрнутых положений, раскрытие ног в перевёрнутом положении, подъёмы ног, веера ногами — это всё можно чередовать от занятия к занятию.
• Блок СФП при должном подходе заменяется «фотосессией» в последние 5-10 минут занятия: нужно следить за тем, чтобы ученик держал позу с развёрнутыми плечами, дотянутыми носками / коленями и т.п., в зависимости от элемента.

Фото и видео — это хорошая практика, т.к. позволяет ученикам увидеть со стороны, как правильно сделать элемент, и отследить свой прогресс в дальнейшем. Если кто-то хочет сделать задание почище для видео в ущерб следующему материалу, мы поддерживаем такой подход.

4. Работа во вращении
5 минут

• Привычку к вращению вырабатываем постепенно. Вестибулярные аппараты у всех разные, поэтому надо давать задание вращаться в своих комфортных пределах.
• Если кому-то некомфортно, на продолжении выполнения не настаиваем.
• Если кто-то хорошо переносит вращение, можно также добавлять его к основному заданию в ходе основной части занятия.
• Если закружилась голова, немного помогают мелкие прыжки — они переключают внимание на вертикальное движение, более привычное для нас, чем круговое.